Как похудеть за неделю (семь ступеней к стройности).
Авторы: Панченко Е., Шпурова Н.
Введение 1-я глава 2-я глава 3-я глава 4-я глава 5-я глава 6-я глава 7-я глава
Ступень вторая
Новая технология питания.
Самая большая ошибка многих людей, приступающих к процессу похудения, заключается в мнении, что похудеть и удерживать вес на желаемом уровне можно не изменяя питательную привычку, то есть питаясь так же как и раньше, лишь ограничив себя в качестве принимаемой пищи. Однако, это не верно, так как если мы будем кушать столько же и так же, как и раньше, то и вес будет таким же, или даже больше. Поэтому, прежде всего, необходимо выработать новую питательную привычку, которая будет препятствовать лишнему приему пищи. Мы предлагаем Вам несложную технологию, выполняя шаги которой Вы уже значительно сможете повлиять на снижение аппетита и повышение насыщаемости. Учитывая, что любая привычка вырабатывается в течение двух недель, то нужно лишь недолгое время напоминать себе о ее выполнении, а потом она станет обычной и естественной. Итак, переходим к описанию этой привычки. Но прежде обратим Ваше внимание (это очень ВАЖНО) – Вам нужно продолжать кушать все продукты, которые вы привыкли и любите. Не отказывайте себе во вкусном, просто учитывайте калорийность!
Технология питания для снижения веса.
1. Одна из основных задач нашей работы – это формирование так называемого «счетчика калорий». Счетчик калорий – некое психическое образование, помогающее произвольно и автоматически контролировать количество пищи.
Единственный доступный и эффективный способ контролировать прием поступающей пищи – это учитывать калорийность продуктов. Калории указаны на всех упаковках с продуктами, в специальных таблицах и справочниках. Разумеется, Вы встретитесь с незначительными несоответствиями в таблицах. Это естественно, так как таблицы составлялись в разных регионах, однако Вам необходимо выбрать и ориентироваться на какую-то одну величину.
Для облегчения задачи формирования счетчика мы рекомендуем приобрести пищевые весы. Однако есть и другой способ – высчитывание калорий с учетом массы, указанно на упаковке. Калории считается по сухому (или сырому) продукту. Существуют правила формирования счетчика калорий: калории считаются до еды, до единиц, если калорийность продукта не известна, то этот продукт Вы не едите, пока не узнаете его калорийность. Стратегия формирования счетчика: взвесил – рассчитал – записал – съел. Сложные блюда (супы, вторые и т.п.) считаются по сухой закладке – сложите общую калорийность и поделите на количество порций. В принципе, можно найти (в кулинарных книгах или в интернете) рецепты уже готовых блюд и ориентироваться на них. Важно понять, что в целом человек использует в своем рационе около 38 различных продуктов. Вы один раз высчитываете то или иное блюдо и в дальнейшем ориентируетесь на эту цифру. Именно поэтому автоматический счетчик калорий (то есть ситуация, когда Вы знаете калорийность, без всяких подсчетов) формируется уже через две недели и остается с Вами на всю жизнь. Это залог не только нашего похудения, но гарантия того, что мы будем легко удерживать полученный результат (хотя над этим более подробно мы будем работать позже).
2. За столом необходимо проводить не менее 15 минут, так как именно в течение этого времени запускаются гуморальные механизмы насыщения, что позволит Вам чувствовать сытость от небольших объемов пищи.
3. Необходимо принимать витамины, с целью профилактики гиповитаминоза, и ежедневно выпивать чайную ложку любого растительного масла (лучше всего масло грецких орехов, которую не считаем в общую суточную калорийность).
4. В суточном рационе обязательно должны присутствовать животные белки (мясо, рыба, птица, морепродукты), так как именно они помогают насыщаться лучше, быстро утолить голод и долго чувствовать себя сытым.
5. Важно избавиться от некоторых вредных психологических игр, свойственным многим полным людям. А именно, учитесь не доедать, если не хочется – выбросьте! Нельзя есть за каким-либо занятием – телевизор, книги, разговор. И самое вредное – начинать худеть «с понедельника». Худеем с сегодняшнего дня!
6. Относительно алкоголя. Лучше всего полностью воздержаться от приема спиртного на весь период снижения веса. Следует помнить, что алкоголь очень калорийный, главное – что алкоголь стимулирует АППЕТИТ! Любой прием алкоголя останавливает процесс снижения веса на 2-3 дня. Однако, если Вы все-таки решили выпить, то мы советуем, так называемые клинически допустимые для похудения нормы. Это бутылка пива (не чаще 1 раза в неделю и с учетом калорийности) или, для особенных мероприятий, до 400 мл сухого красного вина типов Мерло или Каберне (можно заменить белым).
Для того, что бы сбрасывать вес на время похудения (но не после) вам необходимо питаться в коридоре калорийности – кушать 700-1100 калорий в сутки.
Это цифра калорийности является уникальной, и используется во всем мире. Ее разработали советские врачи в 60-ых годах прошлого столетия для спортсменов. Ученые задались вопросом – сколько еды необходимо человеку, чтобы наедаться (чувствовать себя сытым), но при этом будет происходить комфортное, но достаточно быстрое снижение веса. При этом важно, чтобы человек полностью сохранял работоспособность и активность. Опытным путем обнаружили, что эта цифра составляет около 600-900 калорий для женщин (800-1000 для мужчин).
Нельзя кушать меньше нижней границы коридора – это чревато замедлением обменных процессов; и не нужно переедать выше верхней границы, так как тогда процесс похудения может затянуться на длительное время. Но при этом кушать нужно все! Ешьте Ваши любимые продукты, но с учетом калорийности. Полнеют не от сала и худеют не от огурцов, а от их количества! Вам не нужно размышлять много это или мало – просто начните экспериментировать, начните питаться именно так. Не забывайте, что очень важно во время еды ориентироваться на чувство насыщения (сейчас оно будет приходить достаточно быстро, так как Ваш желудок постепенно начал уменьшаться в объеме). Мы не просим менять график питания (и у нас нет запрета - не кушать после 18-00). Ешьте, что хотите и когда хотите, но с учетом калорийности и выполнением тех рекомендаций, которые мы обсуждали ранее, и все получиться!
Иногда, например, когда праздник или когда очень-очень хочется, можно повышать суточную калорийность до 1500-1800. В это день Вы не будете худеть, но при этом не растяните желудок и не выйдете из программы.
Кстати, эта калорийность только на время снижения веса, то есть на те несколько месяцев, пока Вы занимаетесь своим телом. Когда Вы станете стройной, необходимо будет кушать значительно больше, но это мы будем обсуждать позже.
И главное – не надо бояться аппетита, вы будете по-прежнему хотеть есть и это нормально. Стройный человек отличается не тем, что у него нет аппетита. Он тоже хочет есть. Но он насыщается гораздо меньшим количеством пищи. Просто начните обращать внимание на чувство сытости, которое будет приходить очень быстро! Ваш желудок сейчас начнет постепенно сокращаться, и Вы будете наедаться значительно меньшим, чем раньше количеством пищи. Поэтому начните за едой ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ЧУВСТВО НАСЫЩЕНИЯ!
Также мы рассмотрим некоторые подсказки, которые мы даем нашим худеющим и, которые помимо основных рекомендаций могут помочь Вам на пути к стройности. Эти советы не являются обязательными. Вы можете использовать их все, можете некоторые, а можете вообще не применять. Но, из опыта наших пациентов, мы знаем, что это многим помогало сделать процесс снижения веса более комфортным. Итак, приступаем.
1) В нашей методике мы применяем элементы акупрессуры. На нашем теле есть точки, соответствующие нервным центрам. Воздействие, а именно массаж, этих точек может способствовать снижении аппетита. Работа с этими точками дает выраженный результат примерно у 70% худеющих. Для остальных они неэффективны. Невозможно определить в какую группу попадете именно Вы. Поэтому мы настоятельно советуем попробовать, поэкспериментировать, и использовать их в дальнейшем. Точки подобраны таким образом, чтобы можно было массировать их в любом общественном месте, не привлекая к себе внимания. Вот эти точки: первая в яремной ямке (верхушка грудины), вторая - на середине грудины (эта точка так же стимулирует обмен веществ) третья – в области желудка (эта точка так же стимулирует сокращение стенок желудка). Каждая точка массируется не менее 30 секунд, с достаточной интенсивностью. Но все точки массировать ненужно – Ваша задача найти только одну, которая помогает лучше других. Для этого необходимо перед каждым приемом пищи массировать одну из точек и оценивать ее действие (снизился ли аппетит, наелись или нет и.т.п.). Таким образом, за несколько дней Вы сможете попробовать все точки и убедиться, что одна из них помогает лучше других. В дальнейшем Вам будет необходимо пользоваться перед едой только этой точкой.
2) Можно сменить посуду, из которой Вы едите. Дело в том, что наш мозг работает на основе сформировавшихся условных рефлексов. Поэтому когда Вы берете свою любимую тарелочку, то ее форма, рисунок, мельчайшие дефекты автоматически, на уровне подсознания запускают аппетит. Поэтому желательно приобрести для себя одну новую тарелочку и чашечку. При выборе помните, что имеет значение цвет посуды: красный, желтый, оранжевый – возбуждают аппетит, белый и зеленый действуют нейтрально; и синий, голубой, фиолетовый аппетит снижают. Так же снижают аппетит неестественные цвета – например, перламутровый, а повышают разного рода рисунки и каемочки на посуде. Кроме того, важен материал, из которого сделана посуда. Снижают аппетит пластмассовая, алюминиевая, железная посуда.
3) Можно сменить свое привычное место за столом. Причина здесь та же – постоянно питаясь на одном и том же месте, мы формируем привычку.
4) Есть два простых рецепта, которые снижают чувство голода на 2-3 часа. Это чашка горячего чая (можно зеленый, можно черный) с молоком без сахара. Второе чашка горячей воды с ложкой меда и 10 каплями лимона. Пьем медленно, маленькими глотками.
5) Существуют продукты, стимулирующие аппетит. К ним, например, относятся: алкоголь, яблоки, капуста, сыр, острое, копченое, газированные напитки. Но, в целом, эта реакция индивидуальна. Вам необходимо отследить, какие продукты стимулируют аппетит именно у Вас. От них не нужно отказываться, но кушать их, например, до еды, а не в качестве перекуса.
Введение 1-я глава 2-я глава 3-я глава 4-я глава 5-я глава 6-я глава 7-я глава
